Spesso gli atleti, soprattutto quelli alle prime armi, sottovalutano l’allenamento della presa concentrandosi (in parte giustamente) prevalentemente sulla corsa. Ma chi mastica ormai da un pò di anni questo mondo si sarà ormai accorto che le OCR stanno diventando semper più tecniche con ostacoli dove il grip è messo a dura prova. L’allenamento del grip risulta fondamentale per il semplice fatto che durante la gara l’atleta non è unicamente esposto alla corsa, ad arrampicarsi e superare muri, ma viene richiesto di superare dei multirig spesso con prese difficili oltre alla capacità al trasporto di oggetti.

L’allenamento di questa però non va dunque intesa unicamente come “l’allenamento per la mano” ma, un allenamento che comprende tutto l’arto superiore, spalla inclusa.

Da coach di OCR inserisco spesso fin dal riscaldamento esercizi mirati al grip training, per poi svilupparli in vari allenamenti.

L’allenamento della presa andrebbe sviluppato con esercizi differenti in più sedute possibili settimanali, possibilmente anche con un allenamento quotidiano.

Ma allora come e cosa posso fare per un grip d’acciaio?

Ci sono vari esercizi con cui lavorare ma anche varie modalità:

– Farmer carry o tank carry. Sono esercizi perfetti per l’isometria e per il rinforzo di tutto l’arto superiore più sviluppano una presa eccezionale. La base del grip training.

– Dead Hang: Tenute isometriche alla sbarra: braccia distese, presa ben salda e contrazione dei muscoli dorsali. Un buon inizio è di 20 secondi, ma l’obbiettivo deve essere arrivare tranquillamente oltre 1 minuto.

– Pull Up: le trazioni alla sbarra, in particolare quelle strict, sono la routine per un’atleta OCR.

– Pinch Pull Up & Towel Pull Up: questi sono sicuramente esercizi più complessi ma di estrema efficacia sulla presa. Nel Pinch lavorate con una presa fatta principalmente con le dita. Il Towel Pull Up utilizza l’asciugamano e fare le trazioni con ciò crea una grandissima forza in tutta la mano.

– Hand switches: dalla posizione di Dead Hang, stacchiamo una mano e successivamente torniamo in presa staccando l’altra.

Questi sono solo alcuni degli esercizi che possiamo utilizzare nello sviluppo della presa.

Un Piano di Allenamento

A questa parte di esercizi è fondamentale aggiungere una metodica.

Non vi resta che prova ad inserirli nella vostra routine di allenamento.

Coach Valerio